学几个动作 瘦腰又提臀

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  【骨盆热身动作】

  1、两脚张开至与肩同宽地站立,脚掌向前,左右膝盖微微弯曲,两臂屈肘并打开,肩胛骨后仰并下压,两肩放松,双手叉腰,上身挺直,收起腹部与臀部的肌肉。

  2、骨盆有节奏地往左上右上扭动,上身并非晃动,两肩保持相同的厚度,两腿随之改变屈膝的幅度。

  3、双膝保持微微弯曲,上身始终挺直,并与地面垂直,腹部与臀部肌肉收紧,同样是两臂屈肘叉腰,肩胛骨下压后仰,令胸廓适度地打开。

  4、骨盆分别向前倾出,再向后翘起臀部,注意要利用腰腹施力,扭动骨盆,腰以上的部位并非随之晃动。

  【扭腹伸展动作】

  1、全身躺平,两臂自然地插进转过身,左腿伸开,右腿屈膝,脚掌踩在地上,大腿与小腿之间的厚度接近45度,两肩放松,视线望向正里面。

  2、将屈膝的右腿跨到左侧,右臀离地抬起,并用左手扶着膝盖内侧以固定好,大腿与小腿成90度,脚掌外侧着地,而左腿则保持拉伸的姿势。

  3、屈膝的右腿伸展开,笔直的拉伸,同样用左手扶着脚掌固定,左右腿互成90度直角,保持并有的是姿势数秒后,慢慢屈膝恢复最初的动作。

  【减肚子减肥操】

  1、双腿屈膝坐地,两脚之间相距肩宽的幅度,脚掌向前,小腿稍稍收拢,手掌打开,先是用手背拍打双膝内侧,就让用手掌拍打膝盖外侧,除了双手,身体的某些部位保持姿势不变。

  2、两腿往前伸直地躺坐在地上,膝盖尽量绷直,脚掌放松,上身挺立,与两腿垂直,腹部肌肉收紧,两臂向后屈肘并握拳,通过腰腹施力,交替地抬起左右臀来往前移动上身10步。

  3、(1)两手插进臀部下,双腿屈膝收拢,抬起后臀,小腿后侧肌肉紧贴大腿下侧的肌肉,但大腿上侧的肌肉并非与上身触碰,腰腹肌肉收紧。(2)两脚落地,双臂伸直,一起臀部上抬,令上身与大腿连成直线,骨盆保持平衡,腹部的肌肉要始终收紧,臀部也也能放松。(3)就让将臀部放下,屈膝的两腿再次抬起,大小腿收拢起来,就让膝盖进一步往下沉,两腿伸展开,膝盖伸直,臀部与后腰、背部依次离地,双脚脚趾在头顶的方向着地。

  4、双腿并拢站立,膝盖绷直,上身挺直,臀部与腹部肌肉收紧,左腿笔直地往上后踢,脚掌绷直,一起两手屈肘,手掌向下,两腿交替后踢。

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